❓ 왜 상사의 말 한마디에 하루 종일 자책하게 될까?

“그냥 너는 다음엔 더 주의해줘.” 짧은 말 한마디였는데, 머릿속에서는 계속 돌고 돌죠.
‘내가 너무 부족했나?’, ‘또 실망시킨 걸까?’
문제는 상사나 타인이 잊은 말을, 나는 하루 종일 곱씹는다는 것이에요.

이 글에서는 ‘자꾸 자책하는 사람’의 심리 구조와 심리학적으로 검증된 자기비판 완화법 3가지를 소개합니다.

1. '자기비판 스키마'가 자주 발동된다

심리학에서는 이런 성향을 “자기비판 스키마(자신을 바라보는 왜곡된 틀)”라고 부릅니다.
이 스키마는 “나는 늘 부족하다”는 전제를 가진 채 작동해요.

그래서 아무 말이 아니어도, 부정적 해석을 먼저 떠올리고, 상대의 말보다 자신의 부족함을 과장해서 인식</strong하게 되죠.

2. ‘내 탓’으로 돌리면 통제감이 생긴다

아이러니하게도 우리는 상황을 ‘내 잘못’으로 돌릴 때 “그래도 내가 고치면 나아질 수 있어”라는 가짜 통제감을 느끼기도 합니다.
하지만 이건 감정을 조절하는 방식일 뿐, 사실이 아닐 수도 있어요.

3. 감정 기록으로 ‘현실 검증’ 훈련하기

하루를 돌아보며 “오늘도 자책한 순간이 있었나?”를 기록해보세요.
무엇을 들었고, 어떻게 느꼈고, 실제로 그게 사실이었는가?를 적는 훈련을 반복하면, 내 생각과 현실 사이의 간극을 점점 좁힐 수 있습니다.

💡 팁: 하루 1줄 감정 기록 예시
“상사가 피드백 줬을 때 '싫어하나?' 생각했지만, 표정은 부드러웠고, 그날 회식도 같이 했음.”

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💬 마무리하며

우리는 늘 더 잘하고 싶어서, 더 오래 자책합니다. 하지만 자책은 성장을 멈추게 하는 감정입니다.
지금 내게 필요한 건 반성보다도, 자기 인식과 자기 지지일지도 몰라요.

오늘은 나를 비판하기 전에, “그 상황은 정말 나 때문이었을까?”를 먼저 물어보세요.

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